آموزش حرکات یوگا برای کاهش استرس و افزایش قدرت + تصاویر

 

آموزش حرکات یوگا برای کاهش استرس و افزایش قدرت

آموزش حرکات یوگا برای کاهش استرس و افزایش قدرت
حرکات یوگا فقط باعث افزایش انعطاف پذیری و یا کاهش درد عضلات نمی شود. یوگا می تواند باعث ارتقای عملکرد بخش های مختلف بدن شود، استرس را کاهش دهد و در نتیجه باعث می شود خلق وخوی بهتری داشته باشید. در این مطلب چند حرکت یوگا را به شما آموزش می دهیم که می توانید به راحتی در منزل انجام دهید.

یک برنامه روزانه یوگا که خیلی ساده است و برای هر سطح از تناسب اندام نیز مناسب است. اگر ۲۰ دقیقه وقت اضافی دارید، چه در اول صبح چه بعد از پایان یک روز کاری طولانی، این حرکات معجزه می کند. برای انجام بهتر حرکات یوگا توصیه می شود از یک زیرانداز ورزشی یا یک حوله استفاده کنید.

حرکت اول
چهار زانو صاف بنشینید، چشم هایتان را ببندید و بدون فکر کردن به چیزی دم و بازدم خود را آرام کنید. سعی کنید که ذهنتان را آرام کنید. هرگونه افکار مزاحم که ذهن شما را درگیر می کنند را دور بریزید. با ۶ شماره از طریق بینی نفس بکشید، ۲ شماره آن را نگه دارید و هوا را با ۸ شماره از بدنتان خارج کنید. ۶-۲-۸ این کار را برای ۸ تا ۱۲ تنفس  و به مدت ۳ تا ۵ دقیقه تکرار کنید.

حرکت دوم
بعد از حرکت اول، روی چهار دست و پا بروید. مانند تصویر قرار بگیرید به نحوی که پاهایتان به اندازه عرض شانه باز باشد و ستون فقرات نیز باید در حالت عادی باشد. هنگام باز دم به آرامی ستون فقرات را از نوک سر تا دنبالچه خم کنید. پشتتان باید حالت خمیده ای مانند حرف  C داشته باشد. بدنتان را منقبض کرده و به قسمت فوقانی پشت اجازه دهید که کاملا"  کشیده شود. هنگام دم به آرامی ستون فقراتتان را به حالت طبیعی باز گردانید و کمی از حالت طبیعی به سمت پایین خم کنید. شما باید حالت C معکوس داشته باشید. همراه با تنفس آرام و کنترل شده این حرکت را به مدت ۸ تنفس انجام دهید.

حرکت سوم
کف دست ها و پاها باید روی زمین باشد، باسن را از زمین فاصله دهید، تا جایی که زانو و آرنج ها صاف شوند. دست ها و پاها به اندازه عرض شانه باید باز باشند. با قرار گرفتن در این وضعیت باید احساس کشش در عضلات همسترینگ (پشت ران) و شانه هایتان داشته باشید. نگاه شما باید بین پاها باشد. آرام باشید و در این حالت به طور عمیق نفس بکشید. روی بازدم  تمرکز کنید و این حالت را به مدت یک تا ۲ دقیقه و با ۳ تا ۴ تنفس ادامه دهید.

حرکت چهارم
صاف بایستید و در حالی که پاها کمی از هم فاصله دارند، به آرامی خم شوید. بالاتنه را به پایین ببرید و پشت ساق پا را با دست هایتان بگیرید. در این حالت کمی توقف کنید تا تنش ایجاد شده در ستون فقرات و عضلات همسترینگ برطرف شود. اگر می خواهید تمرکز بیشتری روی ستون فقرات داشته باشید، زانوهایتان را به آرامی خم کنید. اگر می خواهد روی عضلات پشت ران تمرکز بیشتری داشته باشید، زانوهایتان را صاف نگه دارید. در این حالت به مدت ۳ تا ۴ تنفس بمانید و یک تا ۲ دقیقه حرکت را تکرار کنید.

حرکت پنجم
به حالت ایستاده صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. با پای چپ یک قدم به عقب بردارید تا پاهایتان به حالت گام برسند. پاشنه ها را آزاد کنید، به کنار بچرخانید و به پاهایتان اجازه دهید صاف باشند. در حالت فرشته ۴۵ درجه قرار گیرد. دست هایتان را بالای سر برده و هم سو و موازی یکدیگر قرار دهید. اسم این حالت جنگجو یک است. به مدت ۲ تا ۴ تنفس در این وضعیت بمانید.سپس بالاتنه را به طرف داخل بچرخانید، موقیعت پاها را تغییر ندهید و دست ها را در امتداد پاها باز کنید. پای پشتی (پای چپ) صاف است. این همان حالت جنگجو دو است. این حالت را برای ۲ تا ۴ تنفس نگه دارید.

 
سپس به حالت نیم رخ فرشته با پایین بردن دست راست به جلوی پای راست، بروید. به بالا تنه تان اجازه دهید که به پایین برود و دست چپ رو به بالا باشد. در این حالت، دست راست، شانه ها و دست چپ در امتداد هم هستند. این حالت را برای ۲ تا ۴ تنفس نگه دارید. حرکت را برای طرف دیگر بدن نیز انجام دهید.

حرکت ششم
روی زمین به پشت دراز بکشید، دست ها را در کنار بدن قرار دهید و پاهایتان را به طرف داخل جمع کنید به نحوی که از زانو خم شود و کف پاها در تماس باشند. از کشش ایجاد شده در ران هایتان لذت ببرید. این حالت را به مدت ۶ تا ۸ تنفس ادامه دهید.

آخرین حرکت، حالت استراحت
به پشت روی زمین دراز بکشید و دست و پاها را دراز کنید. در حالت آرام قرار بگیرید و چشمانتان را ببندید. از این حالت به عنوان یک تجدید قوای عمیق برای آرام سازی بدن از تمرین انجام شده استفاده کنید. به مدت ۴ دقیقه در این حالت بمانید.

جمع بندی
با این تمرینات ساده یوگا، شما  گذشته از اینکه می توانید قدرت و انعطاف پذیری را بالا ببرید، بلکه می توانید فشار و استرس در عضلات، مفاصل و لیگامنت ها را نیز تخلیه کنی

ورزش درمانی برای کمر درد و سیاتیک

ورزش درمانی برای کمر درد و سیاتیک

 

ورزش درمانی برای کمر درد و سیاتیک

ورزش درمانی برای کمر درد و سیاتیک

این تمرینات که برای درمان کمر درد و سیاتیک تهیه شده اند، تنها یک پیشنهاد است. آن ها را قبل از انجام با پزشک خود بررسی کنید. از فیزیوتراپیست یا پزشک خود بخواهید تا در توسعه یک برنامه تمرینی به شما کمک کند.از پزشک خود بپرسید چند بار در هفته نیاز به انجام تمرینات دارید.

توجه: اگر دچار عارضه فتق دیسک یا هر مشکل دیگری هستید قبل از انجام تمرینات با پزشک خود آن را بررسی کنید.

 
۱- کشش پشت ( کشش عضلات پشت) :
به پشت دراز بکشید. دست ها زیر سر قرار بگیرد. زانوها را خم کنید و کف پاها را بر روی کف زمین قرار دهید. به آرامی زانوها را به یک طرف بچرخانید. در یک طرف ۱۰ ثانیه مکث کنید. حرکت را برای هر طرف ۳ بار انجام دهید.
توجه: زانوی بالایی باید دقیقا روی زانوی پایینی قرار بگیرد.

۲-جهش ناگهانی عمیق ( کشش عضلات جلویی ران و شکم):
بر روی یک پا زانو بزنید، پای دیگر در جلو باشد. زانو را از زمین بلند کنید، خط دید به سمت جلو باشد. حرکت را در ۳ ست ۵ تکراری برای هر طرف انجام دهید.

۳- ایستاده با یک پا در جلو ( کشش جلو ران) :
با تکیه دادن دست بر روی یک وسیله خود را ثابت نگه دارید. یک پا از پشت خم کنید. حرکت را ۳ بار ۱۰ ثانیه ای برای هر طرف انجام دهید.

۴- ایستاده با یک پا – پشت ( کشش عضلات پشت پا) :
خود را ثابت نگه دارید، سپس یک پا بر روی یک صندلی به طور کاملا مستقیم قرار دهید. پای دیگر را خم کنید تا عضلات همسترینگ کشیده شوند. حرکت را ۳ بار برای هر طرف انجام دهید.

۵- نزدیک کردن زانو به سینه ( کشش عضلات کپل – لگن ):
به پشت بخوابید. یک پا را بگیرید و به آرامی به سمت سینه بکشید. حرکت را ۵ بار برای هر طرف به مدت ۵ ثانیه انجام دهید.

یک چهارم نهایی

دومین بازی یک چهارم

استرالیا-چین

13آذر 1362:استرالیا 1-2 چین(جالان بسار-سنگاپور-سنگاپور)

12آبان 1363:استرالیا 2-3 چین(کارگران-پکن-چین)

5مهر 1364:استرالیا 3-0 چین(لانگ پارک-بریزبین-استرالیا)

4فروردین 1386:استرالیا 2-0 چین(تیانهه-گوانگژو-چین)

7فروردین 1387:استرالیا 0-0 چین(تودونگ-کونمینگ-چین)

2تیر 1387:استرالیا 0-1 چین(اس اف اس-سیدنی-استرالیا)

6مرداد 1392:استرالیا 3-4 چین(جام جهانی-سئول-چین)

Xperia Z3 Dual و سفر پرهیجان به قلب کویر

سونی برآن شده است تا به کمک تلفن هوشمند بی‌نظیر Xperia Z3 Dual و لوازم جانبی هوشمند آن مانند دستبند هوشمند SmartBand Talk، در کنار یک جوان موفق ایرانی به نام بهراد طوقی قرار گیرد تا تا تجربهٔ رانندگی آف‌رود را به چیزی فراتر از خوب ارتقا دهد. چرا که نه برای سونی موبایل و نه برای بهراد خوب کافی نیست و تنها بهترین نتیجه آن‌ها را راضی می‌کند.

بهراد که سابقهٔ قهرمانی رانندگی آف‌رود، برنده شدن در المپیاد جهانی نجوم و عضویت در انجمن نخبگان ایران را دارد این‌بار می‌خواهد به کمک توانایی‌های بی‌نظیر تلفن هوشمند Xperia Z3 Dual مانند دوربین ۲۰٫۷ مگاپیکسلی مجهز به بهترین فناوری‌های دوربین‌های عکس‌برداری Cyber-shot و دارای قابلیت‌های بی‌رقیبی مانند حسگر Exmor RSTM برای موبایل و نخستین تلفن هوشمند دارای ISO 12800 با HDR برای عکس و فیلم که امکان عکس‌برداری در شرایط بسیار کم‌نور را هم فراهم می‌کند، دوربین جلویی ۲٫۲ مگاپیکسلی برای عکس‌های سلفی با کیفیت فوق‌العاده با قابلیت اشتراک‌گذاری آنی در شبکه‌های اجتماعی، Timeshift Burst برای گرفتن ۶۱ عکس پیاپی تنها در ۲ ثانیه حتی پیش از فشردن دکمهٔ شاتر، نفوذناپذیر بودن در برابر آب و گرد و غبار، صفحه‌نمایش بزرگ و روشن با قابلیت مشاهدهٔ واضح در هر شرایط روشنایی محیط، ماندگاری طولانی باتری برای ۲ روز بدون نیاز به شارژ مجدد، پردازشگر فوق سریع برای انجام هم‌زمان چند‌کار، پشتیبانی از دو سیم‌کارت به‌صورت هم‌زمان، قابلیت مسیریابی، قابلیت اتصال به لوازم جانبی SmartWear و چیزهایی حتی بیشتر از این‌ها، بهترین تجربهٔ رانندگی آف‌رود از تهران تا دل کویر مرنجاب را خلق کند. کاری که تنها از عهدهٔ این دو بهترین ساخته است.

سونی شما را نیز به این سفر هیجان‌انگیز دعوت کرده است و شما هم می‌توانید در کنار بهراد از نزدیک از این سفر ماجراجویانه به سبک ایرانی، لذت ببرید و طبیعت بکر و زیبای مسیر منتهی به کویر مرنجاب و خود کویر را تجربه کنید. برای این کار Sony Mobile کلیپ‌هایی پرانرژی و تماشایی از آغاز تا پایان این ماجراجویی ایرانی تهیه کرده است که برای هر کسی با هر سلیقه‌ای جذاب است. چه علاقه‌مند به فناوری و کاربردهای آن باشید یا عاشق هیجان رانندگی آف‌رود یا تنها دوستدار طبیعت و زیبایی‌های بکری که تنها در ایران می‌توان یافت، در این کلیپ‌های پرانرژی و تماشایی، چیزهای جذابی برابتان وجود دارد. علاوه بر این می‌توانید پس از دیدن این ویدیوها در مسابقه‌ای که به همین منظور تدارک دیده شده است از طریق Xperia lounge شرکت کنید و برندهٔ Xperia Z3 compact از طرف سونی شوید.

هوآوی برند Ascend را حذف می‌کند

کمپانی هواوی که محصولات خود را در دو سری Ascend و Honor ارائه می کند، قصد دارد برند «اسند» را به طور کامل حذف کرده و تلفن‌های بعدی خود را بدون این نام تجاری روانه بازار کند.

هواوی در سال ۲۰۱۴ موفقیت‌های بسیاری به دست آورد. این کمپانی موفق شد سود خود را به شکل چشمگیری افزایش دهد و محصولات سخت‌افزاری و نرم‌افزاری فراوانی ارائه کند. تلفن‌های اسند P7 و Mate 7 با استقبال خوبی از سوی کاربران مواجه شدند و این کمپانی با اعمال تغییراتی در رابط کاربری Emotion UI خود، آن را نسبت به گذشته بسیار کاربردی‌تر و زیباتر کرده است. این غول چینی در مسیر درستی قرار گرفته و باید ببینیم آیا این موفقیت‌ها در سال ۲۰۱۵ هم تکرار خواهند شد یا خیر. رقابت در بازار ابزارهای هوشمند، به خصوص در چین بسیار دشوار شده است.

ابزارهای هوشمند این تولیدکننده چینی را با برند Ascend می‌شناسیم، ولی به نظر می‌رسد این برند به پایان راه خود رسیده است. بنا به گزارشی از یک منبع موثق چینی، هواوی دیگر از برند «اسند» استفاده نخواهد کرد. این منبع همچنین گفته که هواوی در کنگره جهانی موبایل در بارسلونا، جزئیات بیشتری از این موضوع را منتشر خواهد کرد. از سوی دیگر وب‌سایت DroidApp هم در بیانیه مطبوعاتی اخیر هواوی به نکته جالبی پی برده و ان عدم استفاده از برند Ascend برای بسیاری از محصولات ارائه شده این کمپانی است:

به نظر می‌رسد هواوی قصد ندارد، نام دیگری را جایگزین «اسند» کند و هدفش حذف آن است. مشخص نیست که دلیل این تصمیم هواوی چیست ولی سیاست‌های جدید این کمپانی در طراحی رابط کاربری نشان‌دهنده رویکرد ساده‌تر این کمپانی است و شاید نام‌گذاری ساده‌تر محصولات هم در همین راستا باشد.