آموزش حرکات یوگا برای کاهش استرس و افزایش قدرت
حرکات یوگا فقط باعث افزایش انعطاف پذیری و یا کاهش درد عضلات نمی شود. یوگا می تواند باعث ارتقای عملکرد بخش های مختلف بدن شود، استرس را کاهش دهد و در نتیجه باعث می شود خلق وخوی بهتری داشته باشید. در این مطلب چند حرکت یوگا را به شما آموزش می دهیم که می توانید به راحتی در منزل انجام دهید.
یک برنامه روزانه یوگا که خیلی ساده است و برای هر سطح از تناسب اندام نیز مناسب است. اگر ۲۰ دقیقه وقت اضافی دارید، چه در اول صبح چه بعد از پایان یک روز کاری طولانی، این حرکات معجزه می کند. برای انجام بهتر حرکات یوگا توصیه می شود از یک زیرانداز ورزشی یا یک حوله استفاده کنید.
حرکت اول
چهار زانو صاف بنشینید، چشم هایتان را ببندید و بدون فکر کردن به چیزی دم و بازدم خود را آرام کنید. سعی کنید که ذهنتان را آرام کنید. هرگونه افکار مزاحم که ذهن شما را درگیر می کنند را دور بریزید. با ۶ شماره از طریق بینی نفس بکشید، ۲ شماره آن را نگه دارید و هوا را با ۸ شماره از بدنتان خارج کنید. ۶-۲-۸ این کار را برای ۸ تا ۱۲ تنفس و به مدت ۳ تا ۵ دقیقه تکرار کنید.
حرکت دوم
بعد از حرکت اول، روی چهار دست و پا بروید. مانند تصویر قرار بگیرید به نحوی که پاهایتان به اندازه عرض شانه باز باشد و ستون فقرات نیز باید در حالت عادی باشد. هنگام باز دم به آرامی ستون فقرات را از نوک سر تا دنبالچه خم کنید. پشتتان باید حالت خمیده ای مانند حرف C داشته باشد. بدنتان را منقبض کرده و به قسمت فوقانی پشت اجازه دهید که کاملا" کشیده شود. هنگام دم به آرامی ستون فقراتتان را به حالت طبیعی باز گردانید و کمی از حالت طبیعی به سمت پایین خم کنید. شما باید حالت C معکوس داشته باشید. همراه با تنفس آرام و کنترل شده این حرکت را به مدت ۸ تنفس انجام دهید.
حرکت سوم
کف دست ها و پاها باید روی زمین باشد، باسن را از زمین فاصله دهید، تا جایی که زانو و آرنج ها صاف شوند. دست ها و پاها به اندازه عرض شانه باید باز باشند. با قرار گرفتن در این وضعیت باید احساس کشش در عضلات همسترینگ (پشت ران) و شانه هایتان داشته باشید. نگاه شما باید بین پاها باشد. آرام باشید و در این حالت به طور عمیق نفس بکشید. روی بازدم تمرکز کنید و این حالت را به مدت یک تا ۲ دقیقه و با ۳ تا ۴ تنفس ادامه دهید.
حرکت چهارم
صاف بایستید و در حالی که پاها کمی از هم فاصله دارند، به آرامی خم شوید. بالاتنه را به پایین ببرید و پشت ساق پا را با دست هایتان بگیرید. در این حالت کمی توقف کنید تا تنش ایجاد شده در ستون فقرات و عضلات همسترینگ برطرف شود. اگر می خواهید تمرکز بیشتری روی ستون فقرات داشته باشید، زانوهایتان را به آرامی خم کنید. اگر می خواهد روی عضلات پشت ران تمرکز بیشتری داشته باشید، زانوهایتان را صاف نگه دارید. در این حالت به مدت ۳ تا ۴ تنفس بمانید و یک تا ۲ دقیقه حرکت را تکرار کنید.
حرکت پنجم
به حالت ایستاده صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. با پای چپ یک قدم به عقب بردارید تا پاهایتان به حالت گام برسند. پاشنه ها را آزاد کنید، به کنار بچرخانید و به پاهایتان اجازه دهید صاف باشند. در حالت فرشته ۴۵ درجه قرار گیرد. دست هایتان را بالای سر برده و هم سو و موازی یکدیگر قرار دهید. اسم این حالت جنگجو یک است. به مدت ۲ تا ۴ تنفس در این وضعیت بمانید.سپس بالاتنه را به طرف داخل بچرخانید، موقیعت پاها را تغییر ندهید و دست ها را در امتداد پاها باز کنید. پای پشتی (پای چپ) صاف است. این همان حالت جنگجو دو است. این حالت را برای ۲ تا ۴ تنفس نگه دارید.
سپس به حالت نیم رخ فرشته با پایین بردن دست راست به جلوی پای راست، بروید. به بالا تنه تان اجازه دهید که به پایین برود و دست چپ رو به بالا باشد. در این حالت، دست راست، شانه ها و دست چپ در امتداد هم هستند. این حالت را برای ۲ تا ۴ تنفس نگه دارید. حرکت را برای طرف دیگر بدن نیز انجام دهید.
حرکت ششم
روی زمین به پشت دراز بکشید، دست ها را در کنار بدن قرار دهید و پاهایتان را به طرف داخل جمع کنید به نحوی که از زانو خم شود و کف پاها در تماس باشند. از کشش ایجاد شده در ران هایتان لذت ببرید. این حالت را به مدت ۶ تا ۸ تنفس ادامه دهید.
آخرین حرکت، حالت استراحت
به پشت روی زمین دراز بکشید و دست و پاها را دراز کنید. در حالت آرام قرار بگیرید و چشمانتان را ببندید. از این حالت به عنوان یک تجدید قوای عمیق برای آرام سازی بدن از تمرین انجام شده استفاده کنید. به مدت ۴ دقیقه در این حالت بمانید.
جمع بندی
با این تمرینات ساده یوگا، شما گذشته از اینکه می توانید قدرت و انعطاف پذیری را بالا ببرید، بلکه می توانید فشار و استرس در عضلات، مفاصل و لیگامنت ها را نیز تخلیه کنی
بارداری علائم مشخصهای دارد که از جمله آنها میتوان به حالت تهوع، استفراغ، اختلال در ادرار کردن، تغییر در پستانها، قطع شدن قاعدگی اشاره کرد. همچنین با بزرگتر شدن جنین، رحم کمکم از لگن خارج شده و از روی شکم قابل لمس میشود.
آشنایی با علائم بارداری:
1 . تهوع به همراه استفراغ یا بدون آن:
اغلب زنان حدود 2 هفته بعد از عقب افتادن پریودشان، دچار این علامت می شوند که صبح ها شدیدتر است و چند ساعت بیشتر طول نمی کشد، بنابراین به آن "بیماری صبحگاهی" نیز می گویند. این حالت حدود 6 تا 12 هفته طول می کشد و سپس برطرف می گردد. (البته در تعداد کمی از زنان، تهوع و استفراغ از ابتدای بارداری شروع می شود و یا تا انتهای آن به طول می انجامد.) علت تهوع، احتمالا افزایش شدید هورمون حاملگی یا همان hCG و یا وضعیت روحی و روانی مادر است.
2 . اختلال در ادرار کردن
در سه ماهه اول حاملگی، رحم در حال رشد به مثانه که در جلوی آن قرار دارد، فشار وارد می کند و سبب تکرر ادرار می شود. به تدریج با جابجا شدن رحم از این فشار کاسته می شود و انتهای بارداری با وارد شدن سر جنین به داخل لگن مادر، این فشار مجددا آغاز می شود.
3 . خستگی زودرس
یکی از بارزترین و شایع ترین علائم بارداری است که اکثر بانوان به آن دچار می شوند.
4 . احساس حرکات جنین توسط مادر
اکثر زنان باردار بین 16 تا 20 هفته بعد از آخرین پریودشان (که روی تقویم علامت زده اند) حرکات لرزشی خفیفی در شکم خود احساس می کنند که به مرور بر تعداد و شدتشان افزوده می شود. این حرکات موجی شکل مربوط به تکان خوردن های جنین است. با این حال گاهی مادر حرکت گاز در روده خود را ممکن است با این علامت اشتباه بگیرد بنابراین، علامت قابل اعتمادی نمی تواند باشد.به اولین روزی که حرکات جنین توسط مادر حس می شود، روز "درک زندگی" گفته می شود.
5 . قطع شدن قاعدگی
با وجود اینکه عقب افتادن پریود دلایل مختلفی می تواند داشته باشد، اما شایع ترین حدس پزشکان به خصوص در زنان در سن باروری که از بارداری جلوگیری نمی کنند، وقوع حاملگی است. گاهی حتی با وجود بارداری خونریزی هایی اتفاق می افتد که معمولا مختصر و گذراست؛ اما در هر حال غیرطبیعی می باشد. به گفته های افراد مسن تر اقوام و آشنایان توجه نکنید و جهت بررسی آن به پزشکتان مراجعه نمایید.
6 . تغییرات پستان ها
این تغییرات به خصوص در زنانی که اولین بارداریشان را تجربه می کنند واضح تر است. حدود 6 هفته پس از تاریخ آخرین پریود، مادر بزرگی و سنگینی و درد را در پستان هایش حس می کند و نیز نواحی قهوه ای نوک سینه پر رنگ تر می شود. همچنین مجاری شیری فرعی ( نقاط برجسته اطراف نوک پستان) برجسته تر و واضح تر می گردند. برخی زنان از اواسط بارداری به بعد ترشح ماده ای شیر مانند را از مجاری شیری تجربه می کنند.
7 . بزرگ شدن شکم
کم کم با پیشرفت حاملگی(پس از 12 هفته از شروع آخرین پریود) و رشد بیشتر جنین، رحم از داخل لگن بیرون آمده و از روی شکم قابل لمس می شود. بزرگی شکم در زنانی که بارداری اولشان را تجربه می کنند، بسیار کمتر است از زنانی که سابقه حاملگی قبلی دارند.
8 . تست های هورمونی حاملگی
اساس همه این تست ها شناسایی هورمون حاملگی در خون یا ادرار است. زود ترین زمانی که تست خون می تواند نتیجه مثبت بارداری را نشان دهد، 3 تا 4 هفته پس از تاریخ آخرین پریود است و برای ادرار باید پریود دست کم 2 هفته به تاخیر افتد تا نتیجه مثبت را نشان دهد. توجه داشته باشید که این حداقل زمان لازم است یعنی گاهی جنین چند روزی دیرتر از زمان انتظار ما، تشکیل می شود پس به همان نسبت ممکن است تست بارداری دیرتر مثبت شود. در ضمن اگر از نوارهای تست بارداری در منزل استفاده می کنید، با مطالعه راهنمای تست، حتما از سالم بودن آن اطمینان حاصل کنید.
حرکاتی برای بالا بردن ضربان قلب
حتما لازم نیست ورزشهای رزمی بلد باشید تا به کمک آنها ضربان قلب خود را افزایش دهید. حرکات ترکیبی مشت و لگد ساده، تمرین خوبی برای افزایش ضربان قلب و رهایی از استرس به شمار میرود. به همین علت، اکثر رزمیکاران از بدنی متناسب برخوردارند. برای آزادسازی تنشها لزومی ندارد حتما به جسمی ضربه بزنید. فقط نیرو وارد کردن هنگام ضربات نمایشی میتواند باعث بازگشت آرامش به بدن شما شود، دقت داشته باشید که این حرکات روی سیستم قلبی ـ عروقی موثر است و برای دفاع شخصی طراحی نشده است.
حرکت اول:
پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و دستها را در حالت مشت شده مقابلتان قرار دهید. روی پنجه پاها قرار بگیرید، پای غالب را کمی عقبتر قرار دهید و زانوهایتان را اندکی خم کنید. ابتدا با دست جلوتر یک مشت کوتاه به جلو بزنید و پس از آن در حالی که بدن خود را میچرخانید با دست دیگر مشتی به جلو بزنید. در نهایت به نقطه شروع بازگردید و حرکت اول را مجدد تکرار کنید. این حرکت را تا ۱۰ مشت دنبال کنید.
حرکت دوم:
برای انجام این حرکت در حالت شروع حرکت قبلی قرار بگیرید. این بار به جای مشت در هر نوبت یک لگد بزنید. ابتدا وزن خود را روی پای عقبی بیندازید و زانوی پای جلویی را بالا بیاورید. سپس لگدی به جلو بزنید. بعد پای خود را پایین آورده، همین کار را با پای مخالف تکرار کنید. برای انجام این حرکت، هم میتوانید در یک نقطه ثابت بایستید و هم میتوانید حین انجام حرکت رو به جلو حرکت کنید. این حرکت را همانند حرکت قبل تا ۱۰ لگد دنبال کنید. همچنین میتوانید دو حرکت فوق را با هم ترکیب کنید. به این صورت که ابتدا دو مشت و سپس دو لگد بزنید و این کار را به طور متناوب تکرار کنید.
منبع:aftabir.com