این روزها در محل کار و حتی در خانه، خیلی
از ما مدت درازی را در حالی پشت کامپیوتر می‌نشینیم که شانه‌هایمان پایین
افتاده و سرهایمان به سمت مونیتور خم شده.
داروها، کایروپراکتیس،
تحریک الکتریکی اعصاب، ماساژ و انواع مختلف ورزش از شایع‌ترین تجویزهای
پزشکان برای رفع گردن‌درد است که نتایج آنها با هم فرق دارد و مشکل می‌توان
آنها را با هم مقایسه کرد. با این حال، شواهد فزاینده‌ای در دست است که
برخی از ورزش‌ها که برای تقویت عضلات گردن طراحی شده، می‌تواند در مداوای
گردن‌درد، بسیار موثر باشد.
البته بهتر است قبل از انجام آنها با یک متخصص فیزیوتراپی یا متخصص پزشکی ورزشی مشورت کنید. وزن وزنه‌ها هم در این تمرین‌ها پیشنهادی است و بهتر است در این‌باره نظر پزشک متخصص را هم جویا شوید.
بالا بردن دمبل با شانه مستقیم بایستید، در حالی که پاهایتان به اندازه عرض شانه‌ها از هم فاصله دارد و زانوهایتان اندکی خم شده. در هر دست‌تان یک وزنه بگیرید و بازوهایتان را در دو طرف بدن‌تان آویزان کنید، به طوری که کف دست‌های‌تان به سمت بدن‌تان باشد.
--با انقباض عضله ذوزنقه‌ای فوقانی (که در پشت‌تان قرار دارد) شانههایتان را بالا ببرید و به اندازه یک شماره در این حالت بمانید. حالا شانههایتان را پایین بیاورید و این حرکت را در هر دور 8 تا 12 بار تکرار کنید.
وزن وزنه در شروع این ورزش: 8 تا 12 کیلوگرم پارو زدن یک‌دستی
زانوی چپ‌تان را روی یک نیمکت صاف تکیه دهید و پای راستتان را روی زمین بگذارید. وزن‌تان را روی پای راستتان بیندازید و وزنه را با دست راستتان بگیرید. پشت‌تان را به جلو خم کنید و دست چپ‌تان را روی نیمکت تکیه دهید.
دست راستتان را که وزنه در آن است، بالا بیاورید؛ تا حدی که بازوی شما به موازات پشت‌تان قرار گیرد. مدتی به این حالت بمانید و بعد، دست‌تان را پایین بیاورید. این حرکت را 8 تا 12 بار تکرار کنید و بعد همین حرکات را با دست چپ‌تان انجام دهید.
وزن وزنه در شروع این ورزش: 5 تا 10 کیلوگرم بالا آوردن وزنه از پهلو
مستقیم بایستید، در حالی که پاهایتان به اندازه عرض شانه‌ها از هم باز و زانوهایتان کمی خم شده. در حالی که وزنه‌ها را در دست‌های‌تان گرفته‌اید، بازوهایتان را از پهلو بالا بیاورید تا به موازات زمین قرار بگیرد. در این حالت آرنج‌های‌تان باید کمی خم شده باشد. به آهستگی بازوهایتان را پایین بیاورید و این حرکت را 8 تا 12 بار تکرار کنید.
وزن وزنه‌ها در شروع این ورزش: 2 تا 4 کیلوگرم.بال زدن معکوس
روی نیمکتی با زاویه 45 درجه روی شکم قرار بگیرید. با هر دست یک وزنه در دست بگیرید و بازوهایتان را به سمت زمین آویزان کنید. در حالی که آرنج‌تان اندکی خم شده، وزنه را به سمت بالا و خارج حرکت دهید تا به سطح شانههایتان برسد. به آهستگی وزنه‌ها را پایین بیاورید و این حرکت را در هر دور 8 تا 12 بار تکرار کنید.
وزن وزنه در شروع این ورزش: 1 تا 3 کیلوگرم پارو زدن ایستاده
مستقیم بایستد، در حالی که پاهایتان به اندازه عرض شانه‌ها از هم باز شده. وزنه‌ها را به دست بگیرید و دست‌های‌تان را جلوی ران‌های‌تان آویزان کنید. کف‌دست‌‌های‌تان باید رو به بدن‌تان باشد. به آهستگی دست‌های‌تان را به همراه وزنه‌ها بالا بیاورید؛ انگار که می‌خواهید زیپ ژاکت‌تان را ببندید. به آرامی دست‌های‌تان را به حالت ابتدایی بازگردانید و این حرکت را در هر دور 8 تا 12 بار تکرار کنید.
• وزن وزنه‌ها در شروع این ورزش: 2 تا 5 کیلوگرم